In questo periodo dell'estate palermitana, caratterizzato da temperature elevate e un tasso di umidità stringente, sostenere lunghi lavori di fondo diventa spesso controproducente per l'organismo. Per questo motivo, la seduta di oggi è stata incentrata su un lavoro frazionato in pista: un 5x400m seguito da un 600m finale, per un totale di 2.600 metri di lavoro specifico.
L'obiettivo primario non era la ricerca del limite assoluto, ma il lavoro sulla tecnica di corsa, l'efficienza della meccanica e la stimolazione aerobica con una controllata quota di acido lattico in circolo.
La Struttura del Lavoro e la Fisiologia del Recupero
L'allenamento ha previsto 5 ripetute da 400 metri affrontate a ritmo brillante e costante, intervallate da un recupero attivo di 2 minuti eseguito corricchiando. A chiusura del blocco, dopo la pausa, è stato inserito un 600m finale per mettere ulteriore lattato nelle gambe e testare la tenuta sotto fatica.
Mantenere il recupero attivo corricchiando anziché da fermi risponde a una precisa scelta fisiologica. Il lattato prodotto durante le frazioni intense non è un semplice scarto metabolico, ma rappresenta un vero e proprio carburante nobile (Lactate Shuttle). Il movimento continuo ad andatura blanda preserva un flusso sanguigno elevato e un'adeguata ossigenazione, stimolando le fibre muscolari ossidative a catturare il lattato presente nel circolo ematico, riconvertirlo e riutilizzarlo come fonte di energia per la frazione successiva, velocizzandone lo smaltimento e abituando l'organismo a gestire l'acidosi.
I ritmi effettivi si sono mantenuti estremamente regolari:
1ª rip (400m): 1:14 (passo 3:05 /km)
2ª rip (400m): 1:19 (passo 3:17 /km)
3ª rip (400m): 1:15 (passo 3:07 /km)
4ª rip (400m): 1:17 (passo 3:12 /km)
5ª rip (400m): 1:17 (passo 3:12 /km)
Nel 600m finale chiuso in 1:47 (passo medio 2:58 /km), la gestione dei passaggi è stata particolarmente incisiva: passaggio al primo 400m (dalla partenza dei 1000m) in 1:12 (3:00 /km), per poi completare gli ultimi 200m tra la partenza dei 400m e il traguardo con un cambio di ritmo a 1:10 sui 400m equivalenti (2:55 /km).
5x400 pista rec 2’ attivo
martedì 18 ago, 20:55
2.92km
4:25/km
12:55
Analisi della Risposta Cardio
I rilevamenti cardiaci tramite fascia HRM, evidenziano una risposta fisiologica ottimale rispetto al tipo di stimolo ricercato. Durante le frazioni veloci la frequenza si è stabilizzata prevalentemente nelle zone di soglia e ritmo, senza saturazioni estreme. Il recupero attivo corricchiando ha consentito un rientro cardiaco graduale e controllato, consentendo di ripartire per ogni serie con una riserva metabolica sufficiente a preservare la meccanica di corsa e il controllo del gesto, fino al picco massimo toccato nell'allungo del 600m finale.
L'Occhio del Coach
La scelta di questa specifica struttura d'allenamento si inserisce all'interno della programmazione curata da Francesco Guglielmino. In condizioni climatiche avverse, con temperature alte e forte umidità che rendono i fondi lunghi poco sostenibili e troppo tassanti, l'attenzione si sposta su volumi frazionati capaci di garantire qualità e brillantezza senza compromettere i tempi di recupero.
Il lavoro sui 2.600 metri complessivi nasce con la precisa finalità di incrementare in modo graduale e sostenibile il volume dei lavori qualitativi in pista nel tempo. L'inserimento dei recuperi attivi brevi permette di allenare la componente aerobica e la tolleranza al lattato, mantenendo alte la tecnica di corsa e l'efficienza neuro-muscolare anche in presenza di affaticamento.
Considerazioni Finali
Portare a termine una seduta qualitativa con queste condizioni ambientali conferma la bontà del lavoro di base finora svolto. La sensazione di corsa è rimasta fluida dal primo 400m fino all'ultimo metro del 600m, ponendo un altro tassello fondamentale nella preparazione dei prossimi impegni stagionali.