Dopo la sessione di forza con i pesi di ieri, per l'allenamento di oggi ci siamo spostati dalla pista classica. La location è stata l'anello esterno della villetta adiacente allo stadio: un percorso misto con un giro grande di circa 820 metri.
L'obiettivo della seduta è stato prevalentemente aerobico, focalizzato sulla stabilità del ritmo e sul monitoraggio puntuale dei parametri cardiaci tramite fascia.
La Struttura del Lavoro
Il blocco principale ha previsto 3 ripetute sul giro grande (820m) con un recupero ampio di 5 minuti da fermo/passo tra una prova e l'altra, durante i quali abbiamo rilevato con precisione la frequenza cardiaca (FC max a fine prova, FC a 1' e FC a 4').
I Dati delle Ripetute
1ª Ripetuta — 2:50 (Passo medio ~3:27/km)
FC Media: 166 bpm
FC Max fine prova: 171 bpm
Recupero 1' dopo: 118 bpm
Recupero 4' dopo: 111 bpm
FC Media nel recupero: 123 bpm
2ª Ripetuta — 2:48 (Passo medio ~3:25/km)
FC Media: 166 bpm
FC Max fine prova: 173 bpm
Recupero 1' dopo: 124 bpm
Recupero 4' dopo: 118 bpm
FC Media nel recupero: 127 bpm
3ª Ripetuta — 2:51 (Passo medio ~3:28/km)
FC Media: 167 bpm
FC Max fine prova: 174 bpm
Recupero 1' dopo: 126 bpm
Recupero 4' dopo: 119 bpm
FC Media nel recupero: 131 bpm
Per chiudere la seduta: 450m di defaticamento sciolto sul giro piccolo della villetta, corsi in totale decontrazione al ritmo di circa 3:50/km.
Corsa mattutina
giovedì 20 ago, 10:35
3.23km
4:14/km
13:40
Analisi dei Dati Cardiaci e Pacing
Dall'analisi delle metriche emergono spunti interessanti sulla tenuta e sulla capacità di recupero:
Riconvertibilità e Costanza nei Tempi: I tre giri sono stati corsi con uno scarto massimo di soli 3 secondi (2:50, 2:48, 2:51). La frequenza cardiaca media durante la corsa si è mantenuta quasi identica (166-167 bpm), a dimostrazione di una gestione del ritmo ben calibrata e priva di picchi di lattato improvvisi.
Cinetica del Recupero (Heart Rate Recovery): Il crollo dei battiti nel primo minuto post-sforzo è stato molto netto (da ~172 bpm a ~122 bpm medi), evidenziando un'ottima risposta del sistema parasimpatico e una solida base aerobica. Con il passare delle serie si nota una fisiologica e leggera deriva cardiaca nei recuperi (123 → 127 → 131 bpm), ampiamente prevista dopo il carico neuromuscolare della sessione di forza del giorno precedente.
Le Note del Coach
A fine allenamento, l'analisi con il coach Francesco ha tracciato la direzione di questa fase del blocco di lavoro:
"È un lavoro puramente aerobico, mirato alla costruzione sulla distanza. A seguito di questa seduta sarà necessario inserire ripetute su distanze più brevi con tempi di recupero più stretti. Quello di oggi è un tassello fondamentale che deve ancora completarsi all'interno della programmazione complessiva."
Un lavoro di costruzione "pulito" che getta le basi per i prossimi richiami più specifici e lattacidi.