Chiudiamo una settimana di lavoro intensa, voluta e programmata nei minimi dettagli. L'obiettivo principale di questo microciclo è stato sviluppare la potenza aerobica, mettendo mattoni fondamentali per correre a ritmi più veloci e costanti sulle medie e lunghe distanze pianeggianti, garantendo al tempo stesso la capacità di assimilare brevi tratti in salita senza spezzare l'azione o perdere il ritmo.
Ripercorriamo i passaggi chiave che ci hanno portato alla sessione conclusiva di oggi.
La panoramica della settimana
Lunedì (Pista): Una sessione ad altissima motivazione. 15x100m frazionati in 3 blocchi con recupero dinamico (tornando al punto di partenza a passo di corsa) e 3' tra i blocchi, corsi costantemente tra i 14" e i 15". A chiudere, dopo 5' di recupero, un 500m finale inaspettato fermato a 1:21. Finalmente segnali e tempi che mi appartengono.
Martedì: 40 minuti di corsa rigenerante per scaricare le fatiche della pista.
Mercoledì: Corsa media di 30' complessivi (5' di avviamento lento a ~4:20/km + 25' a ritmo svelto a ~3:55/km), chiusa con una media finale di 3:57/km. Una gestione brillante e lineare.
Giovedì (Forza e Trasformazione): Lavoro specifico sulle scalinate dello stadio (balzi a piedi uniti e corsa sui gradoni/gradini) alternato a trasformazioni immediate in pista con allunghi da 120m, per poi chiudere con un 400m defaticante corso in scioltezza a 1:23.
Venerdì: Riposo totale.
Il lavoro di oggi: Salite (2x200m + 400m + 2x200m + 400m) x2 + 600m finale
Oggi siamo entrati nel vivo della potenza aerobica con un frazionato in salita impegnativo ma gestito con estrema lucidità e continuità.
Struttura del lavoro:
Due grandi blocchi da
(2x200m + 400m + 2x200m + 400m)Recuperi: dinamici al passo/corsetta per tornare alla partenza sui 200m e dopo il primo 400m; 2' di recupero fermi/da fermi prima dei 400m; 3' tra i due macro-blocchi.
Recupero di circa 4-5' di corsa blanda per spostarsi nel tratto in pianura prima del finale.
Finale: 1x600m in pianura.
Dati e tempi delle serie:
1° Blocco:
200m: 41" | 200m: 41"
400m: 1:23
200m: 40" | 200m: 40"
400m: 1:21
2° Blocco:
200m: 38" | 200m: 39"
400m: 1:21
200m: 40" | 200m: 40"
400m: 1:16
Finale in pianura:
600m: 1:53
Salite (2x200+400)x4
sabato 3 ott, 11:13
7.05km
6:41/km
47:08
Sensazioni sul campo
Tenuta eccellente dall'inizio alla fine. Non ho mai avvertito momenti di crisi o fatica eccessiva nei vari blocchi. I recuperi si sono dimostrati ampiamente sufficienti per ripartire ogni volta nitido, mantenendo il controllo completo della falcata e dei ritmi prestabiliti, compreso il cambio di ritmo nell'ultimo 400m in salita (1:16) e nel 600m finale in pianura (1:53).
Il commento del Coach
"Oggi si conclude il microciclo di preparazione alla potenza aerobica, strutturato per permettere di correre a ritmi più veloci e costanti nella corsa media e lunga in pianura, e per affrontare eventuali lievi salite senza subire variazioni di ritmo. L'allenamento dell'intera settimana è andato esattamente come programmato, con un'ottima risposta fisiologica ed esecutiva." -
Francesco Guglielmino, Coach