La seduta di oggi è stata incentrata su una piramide doppia a ritmi veloci e medio-corti, strutturata in due blocchi speculari: un blocco di andata (salita e discesa dai 200m al 500m) e un blocco di ritorno (dal 500m ai 200m/100m finali).
L'obiettivo principale era mantenere la massima regolarità di passo, impostando come target di riferimento un ritmo di 3'00"/km o leggermente inferiore, lavorando sia sulla brillantezza che sulla resistenza specifica.
I Dati della Sessione e i Tempi
Blocco 1 (Andata) – Recupero attivo di corsa leggera (2' tra le prove, 3' tra i cambio serie):
2x200m: 34" – 34" (~2'50"/km)
2x300m: 55" – 54" (~3'03"/km - 3'00"/km)
2x400m: 1'12" – 1'14" (~3'00"/km - 3'05"/km)
1x500m: 1'32" (~3'04"/km)
Blocco 2 (Ritorno) – Recupero al passo/camminando:
1x500m: 1'30" (passo reale centrato a 3'00"/km)
2x400m: 1'12" – 1'12" (passo reale centrato a 3'00"/km)
2x300m: 54" – 53" (~3'00"/km - 2'56"/km)
2x200m: 35" (~2'55"/km)
1x100m (finale): 18" (volata di chiusura)
Frequenza Cardiaca e Analisi Cardio (Polar HRM)
Nel Blocco 1 (Andata): Frequenza cardiaca media di 158 bpm con picchi attorno a 176 bpm nelle frazioni più lunghe. I recuperi attivi di corsa hanno permesso di mantenere il motore caldo senza accumulare eccesso di acido lattico.
Nel Blocco 2 (Ritorno): Frequenza cardiaca media di 162 bpm con un picco massimo di 181 bpm sul 500m e sui 300m finali. Il passaggio al recupero camminato ha garantito un rientro più efficace della frequenza tra le serie, permettendo di spingere con maggiore brillantezza e precisione sui tempi target.
I dati Polar confermano una risposta cardiocircolatoria estremamente solida: il cuore ha risposto con prontezza ai cambi di ritmo e la tenuta nell'intero blocco di ritorno dimostra un'ottima efficienza aerobica.
Analisi del Lavoro e Sensazioni
L'allenamento è venuto esattamente come programmato. Nel primo 500m del blocco di andata c'è stata una leggerissima sbavatura di ritmo (1'32"), subito corretta nel secondo 500m del blocco di ritorno, chiuso con un perfetto 1'30".
Le sensazioni generali lungo tutta la piramide sono state eccellenti: gambe reattive, respirazione sempre sotto controllo e grande fiducia accumulata nella gestione dei ritmi attorno ai 3'00"/km.
Lavoro piramidale in pista
giovedì 17 set, 20:39
7.49km
5:05/km
38:07
Il Parere del Coach
"Questo lavoro piramidale è stato concepito in modo specifico per stimolare la velocità di scorrimento del medio e del corto veloce. Dal punto di vista fisiologico è stato un allenamento puramente aerobico, mirato a sviluppare la resistenza specifica ai ritmi veloci e a facilitare l'acquisizione di una falcata più fluida e redditizia. La seduta è venuta esattamente come mi aspettavo, con un'ottima risposta meccanica e organica."
Francesco Guglielmino, Coach
